Le rôle des fibres chez les personnes âgées et comment les intégrer facilement

Pourquoi les fibres sont-elles si importantes après 70 ans ?

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1. Elles améliorent le transit intestinal

Les fibres retiennent l’eau et facilitent le passage des selles. Elles sont particulièrement utiles contre la constipation, très fréquente chez les seniors en raison :
– d’une hydratation insuffisante,
– d’une activité physique réduite,
– de traitements médicaux,
– d’une alimentation pauvre en végétaux.

2. Elles stabilisent la glycémie

Les fibres ralentissent l’absorption du sucre, un atout majeur pour les seniors diabétiques ou prédiabétiques — une situation courante en Suisse.

3. Elles protègent la santé cardiovasculaire

Les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol et diminuent les risques cardiovasculaires.

4. Elles nourrissent le microbiote intestinal

Le microbiote, essentiel pour l’immunité, diminue en diversité avec l’âge. Les fibres servent de "carburant" aux bonnes bactéries.

5. Elles favorisent la satiété

Sans alourdir les repas, les fibres permettent de mieux réguler la faim, utile en cas de grignotage ou d’alimentation déséquilibrée.

Sources de fibres adaptées aux seniors en Suisse

Les fibres existent sous deux formes — solubles et insolubles — et les deux sont nécessaires.

Fibres solubles (douces pour l’estomac)

– flocons d’avoine,
– pommes,
– poires,
– carottes cuites,
– lentilles,
– graines de lin moulues.

Elles sont idéales pour les estomacs sensibles.

Fibres insolubles (stimulantes pour le transit)

– pain complet,
– légumes-racines,
– haricots verts,
– noix suisses,
– céréales complètes,
– brocolis,
– légumes feuillus.

Elles doivent être intégrées progressivement.

Comment intégrer les fibres facilement au quotidien ?

1. Choisir des versions complètes en douceur

Pain mi-complet, pâtes semi-complètes, riz basmati complet : bonnes fibres sans être trop lourds.

2. Ajouter une cuillère de graines

Graines de lin moulues, chia ou psyllium dans :
– les soupes,
– les yaourts,
– les compotes,
– les purées.

3. Miser sur les légumes cuits

Les légumes suisses cuits à la vapeur sont plus digestes que crus.

4. Proposer un fruit riche en fibres par jour

Pommes, poires, pruneaux, fruits rouges : faciles à introduire et très efficaces pour le transit.

5. Remplacer un dessert sucré par une compote enrichie

Par exemple : compote + graines de lin + morceaux de poire.

6. Intégrer des légumineuses une à deux fois par semaine

Soupe de lentilles, purée de pois cassés, salade de pois chiches.

Apports recommandés et idées simples pour les seniors

FAQ – Fibres et alimentation des personnes âgées

Les fibres peuvent-elles provoquer des ballonnements ?

Oui si elles sont introduites trop vite. Augmenter progressivement.

Les fibres sont-elles adaptées aux seniors ayant un transit lent ?

Oui, à condition d’être accompagnées d’une bonne hydratation.

Quels aliments sont les plus faciles à digérer ?

Les légumes cuits, l’avoine, les compotes et les légumineuses bien mixées.

Faut-il privilégier les fibres solubles ou insolubles ?

Les deux, mais commencer par les solubles si l’estomac est sensible.

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