Après 75 ans, les besoins en protéines augmentent alors même que l’appétit a tendance à diminuer. Le vieillissement entraîne une perte progressive de la masse musculaire, appelée sarcopénie, qui fragilise la mobilité, augmente le risque de chutes et ralentit la récupération après une maladie ou une hospitalisation. Pour préserver la force physique, soutenir le système immunitaire et maintenir une bonne qualité de vie, l’apport en protéines devient un élément central de l’alimentation des seniors.
En Suisse, les recommandations nutritionnelles mettent de plus en plus l’accent sur la qualité des protéines, leur digestibilité et leur intégration dans les repas du quotidien. Cet article explore les meilleures sources de protéines après 75 ans et explique comment les introduire sans bouleverser les habitudes alimentaires.
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles après 75 ans ?
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Avec l’âge, le corps utilise moins efficacement les protéines, ce qui augmente les besoins journaliers. Une personne de plus de 75 ans doit souvent consommer davantage de protéines qu’un adulte plus jeune pour maintenir ses muscles et son énergie. La difficulté, cependant, réside souvent dans la baisse d’appétit, les troubles de mastication ou une digestion plus sensible.
Un apport insuffisant peut entraîner une perte musculaire rapide, une fatigue persistante, une fragilité accrue et une récupération plus lente. À l’inverse, un apport adapté améliore la mobilité, favorise l’équilibre, soutient l’immunité et contribue à une meilleure autonomie.
Quelles sources de protéines privilégier après 75 ans ?
Les protéines animales faciles à digérer
Les protéines animales restent parmi les plus complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, après 75 ans, il est préférable de privilégier des sources tendres, digestes et faciles à mâcher. Les œufs, par exemple, sont une excellente option : riches en protéines, économiques et rapides à préparer. Les poissons blancs ou gras, cuits doucement, sont également très bien tolérés. Certaines volailles préparées en morceaux fondants ou en terrines douces peuvent aussi être intégrées facilement.
Les protéines végétales adaptées aux seniors
Les protéines végétales offrent une alternative intéressante, surtout pour les personnes qui mangent peu de viande. Les lentilles, pois chiches ou haricots réduits en purée ou incorporés dans des soupes épaisses apportent des protéines tout en restant faciles à consommer. Les céréales complètes comme l’avoine ou le quinoa complètent l’apport protéique et offrent des fibres bénéfiques pour le transit.
Les produits laitiers enrichis ou faciles à consommer
Les produits laitiers jouent un rôle important : yaourts nature, fromages doux, lait enrichi ou puddings légers apportent des protéines et du calcium, essentiels pour prévenir l’ostéoporose. Leur texture douce les rend particulièrement adaptés aux seniors ayant des difficultés de mastication ou un appétit réduit.
Les collations protéinées pour les petites faims
De nombreuses personnes âgées mangent mieux en petites portions réparties sur la journée. Une collation riche en protéines peut donc faire une grande différence : un yaourt enrichi, une crème au lait, une compote mélangée à du fromage blanc ou un verre de lait chaud permettent d’augmenter l’apport sans effort supplémentaire.
Tableau : sources de protéines recommandées après 75 ans
| Source de protéines | Avantages pour les seniors | Mode de consommation conseillé |
|---|---|---|
| Œufs | Faciles à digérer, riches en acides aminés essentiels | Omelette, œufs brouillés, œufs durs écrasés |
| Poissons tendres | Bonne digestibilité, richesse en oméga-3 | Poisson vapeur, au four, émietté dans une purée |
| Légumineuses | Apport en protéines végétales et fibres | Purées, soupes, préparations mixées |
| Produits laitiers | Riches en protéines et calcium | Yaourts, puddings, lait enrichi |
| Collations enrichies | Apport supplémentaire pour les petits mangeurs | Crèmes, boissons lactées douces, fromage blanc |
FAQ – Protéines pour seniors après 75 ans
Un senior doit-il consommer plus de protéines qu’un adulte plus jeune ?
Oui. Le vieillissement réduit l’efficacité de l’utilisation des protéines par le corps, ce qui augmente les besoins quotidiens.
Que faire si une personne âgée mange très peu ?
Il est possible d’ajouter des protéines sous forme de collations, de préparer des plats plus riches mais faciles à avaler, ou d’enrichir les repas sans augmenter les portions.
Les protéines végétales sont-elles suffisantes après 75 ans ?
Elles peuvent l’être, à condition d’être variées et bien associées. Cependant, les protéines animales restent souvent plus digestes et complètes.
Quels sont les risques d’un apport insuffisant en protéines ?
Un apport trop faible entraîne une perte musculaire, une faiblesse générale, un risque accru de chutes et une récupération plus lente après une maladie.
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