En Suisse, la perte musculaire liée à l’âge – appelée sarcopénie – représente un enjeu majeur pour la santé des seniors. Après 75 ans, la masse musculaire diminue naturellement, ce qui peut entraîner une perte d’autonomie, des chutes, une fatigue accrue et un ralentissement global du métabolisme.
Cependant, la recherche scientifique est claire : il est possible de ralentir considérablement cette perte, voire d’améliorer la force musculaire, grâce à des habitudes régulières et adaptées.
Cet article propose une synthèse des recommandations validées par les principales études européennes et suisses sur le vieillissement en bonne santé.
Pourquoi perd-on du muscle après 75 ans ?
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La diminution musculaire est un phénomène multifactoriel :
– baisse naturelle des hormones anabolisantes,
– diminution de l’activité physique,
– inflammation chronique légère,
– apports protéiques insuffisants,
– maladies chroniques fréquentes à cet âge,
– hospitalisations ou immobilisations.
Cette fragilité musculaire rend les seniors plus vulnérables. Pourtant, même après 75 ou 80 ans, le muscle reste entraînable, ce qui offre de réelles possibilités d’amélioration.
1. L’exercice physique : la stratégie la plus efficace
Les études montrent que l’activité physique est l’outil le plus puissant pour préserver la masse musculaire.
Les plus efficaces sont :
Renforcement musculaire léger à modéré
Exemples adaptés aux seniors :
– exercices avec bandes élastiques,
– montée de marches,
– soulever de petits poids,
– exercices assis-debout.
Activité d’endurance douce
– marche quotidienne,
– vélo électrique,
– natation en piscine chauffée,
– gymnastique adaptée.
En Suisse, de nombreux centres de physiothérapie proposent des programmes spécialisés pour seniors.
2. Une alimentation riche en protéines
Après 75 ans, les besoins protéiques augmentent :
Les recommandations suisses indiquent souvent 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel, voire davantage en cas de fragilité.
Sources recommandées :
– poisson,
– œufs,
– produits laitiers,
– tofu et légumineuses,
– viande maigre,
– noix et graines.
Associer protéines + activité physique multiplie les bénéfices.
3. La vitamine D : indispensable pour le muscle
Une grande partie des seniors suisses est carencée en vitamine D, surtout en hiver.
Elle influence :
– la force musculaire,
– l’équilibre,
– la prévention des chutes.
Un dosage sanguin annuel est recommandé pour ajuster une supplémentation si nécessaire.
4. Prévenir l’immobilisation
Une immobilisation de quelques jours peut faire perdre jusqu’à 10 % de force musculaire.
Après une hospitalisation ou une chute, il est essentiel de :
– reprendre la marche progressivement,
– faire de petits exercices simples,
– s’appuyer sur un physiothérapeute si besoin.
Tableau : stratégies validées contre la perte musculaire
| Recommandation | Objectif | Effets attendus |
|---|---|---|
| Renforcement musculaire | Stimuler la masse musculaire | Augmentation de la force et de l’autonomie |
| Apport protéique suffisant | Nourrir le muscle | Maintien de la masse maigre |
| Vitamine D | Améliorer la force et l’équilibre | Réduction des risques de chutes |
| Endurance douce | Entretenir le cœur et les muscles | Mobilité améliorée |
| Éviter l’immobilité | Limiter la fonte musculaire rapide | Récupération plus rapide |
FAQ – Perte musculaire après 75 ans
La perte musculaire est-elle inévitable ?
Partielle, oui. Mais son rythme peut être nettement ralenti grâce à l’activité physique et à une alimentation adaptée.
Peut-on reprendre du muscle après 80 ans ?
Oui. Les études montrent des gains mesurables, même chez les personnes très âgées.
Faut-il consulter un médecin avant de commencer les exercices ?
Oui, surtout en cas de maladie, douleurs articulaires ou antécédents cardiaques.
Un senior qui mange peu peut-il être supplémenté en protéines ?
Parfois. Une discussion avec le médecin ou le nutritionniste est recommandée.
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