Après 75 ans, les besoins nutritionnels changent profondément. Le corps utilise moins bien certains nutriments, la digestion ralentit, l’appétit diminue et les risques de carences augmentent. En Suisse, où une part importante des hospitalisations de seniors est liée à des problèmes nutritionnels, comprendre ces besoins devient essentiel pour préserver la santé, l’autonomie et la qualité de vie.
La science s’accorde aujourd’hui à dire que plusieurs nutriments jouent un rôle clé dans la prévention de la sarcopénie, des chutes, de l’ostéoporose et du déclin cognitif. Cet article propose une synthèse claire et documentée de ces nutriments essentiels, ainsi que des conseils pratiques pour les intégrer dans l’alimentation quotidienne.
Les protéines : un pilier pour prévenir la perte musculaire
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Après 75 ans, le corps synthétise moins efficacement les protéines. Résultat : les muscles se fragilisent, augmentant les risques de chutes et de perte d’autonomie.
La science recommande d’augmenter légèrement l’apport protéique, tout en privilégiant des sources faciles à consommer : œufs, poissons, yaourts, légumineuses ou fromages doux.
Les protéines doivent être présentes à chaque repas, car le corps ne peut pas en stocker de grandes quantités.
Vitamine D : indispensable pour les os et les muscles
Essentielle à l’absorption du calcium, la vitamine D influence aussi la force musculaire. Or, après 75 ans, la plupart des seniors en manquent, notamment ceux qui sortent peu ou vivent dans des régions suisses moins ensoleillées.
Une carence peut entraîner faiblesse musculaire, chutes et fractures. L’alimentation seule ne suffit généralement pas : une supplémentation est souvent recommandée.
Calcium : la base de la solidité osseuse
Avec l’âge, les os deviennent plus fragiles. Le calcium est indispensable pour réduire le risque d’ostéoporose. Les meilleures sources sont le lait, les produits laitiers, certaines eaux minérales, les amandes ou les légumes verts.
Vitamine B12 : un nutriment souvent déficient
Après 75 ans, l’estomac absorbe beaucoup moins bien la vitamine B12. Cette vitamine est essentielle pour la mémoire, la concentration et l’équilibre.
Une carence peut même provoquer des troubles de la marche ou des symptômes proches de la démence.
Les sources principales sont d’origine animale : viande, œufs, poissons, produits laitiers.
Fibres : pour soutenir digestion et immunité
La constipation est très fréquente chez les seniors. Les fibres – présentes dans les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes – facilitent la digestion, régulent la glycémie et maintiennent un microbiote intestinal protecteur.
Oméga-3 : protéger le cœur et le cerveau
Nombre d’études montrent que les oméga-3 contribuent à préserver les fonctions cognitives, en plus de soutenir la santé cardiovasculaire.
On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines), l’huile de colza, les noix et certaines graines.
Hydratation : un élément souvent négligé
La sensation de soif diminue avec l’âge. Pourtant, une légère déshydratation suffit à provoquer fatigue, confusion, baisse d’appétit et vertiges.
Boire régulièrement – même en petites quantités – est indispensable.
Tableau : nutriments essentiels après 75 ans et leurs bienfaits
| Nutriment | Rôle principal | Sources conseillées |
|---|---|---|
| Protéines | Prévenir la perte musculaire | Œufs, poisson, yaourts, légumineuses |
| Vitamine D | Renforcer os et muscles | Lumière du soleil, poissons gras, supplémentation |
| Calcium | Solidité osseuse | Lait, fromages, amandes, eaux minérales |
| Vitamine B12 | Fonctions nerveuses et mémoire | Viande, œufs, poisson |
| Fibres | Digestion et microbiote | Fruits, légumes, céréales complètes |
| Oméga-3 | Cerveau et cœur | Poissons gras, noix, huiles végétales |
FAQ – Les nutriments essentiels après 75 ans
Pourquoi les besoins nutritionnels changent-ils avec l’âge ?
Parce que le métabolisme ralentit, l’absorption diminue et le corps devient plus sensible aux carences.
Les seniors doivent-ils manger plus de protéines ?
Oui, pour compenser la perte musculaire naturelle et maintenir leur force.
La vitamine D est-elle vraiment indispensable ?
Oui. Elle joue un rôle central dans l’os, le muscle et l’équilibre, et une grande majorité des seniors en manquent.
Comment savoir si une personne âgée est carencée ?
Une prise de sang permet de détecter les déficits fréquents : vitamine D, B12, fer, zinc…
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